爬山不仅是一项健身运动,也是秋季减肥的最佳方式。在呼吸新鲜空气、拥抱大自然、享受瘦身的同时,欣赏美丽的山川,缓解心情。那么爬山减肥有什么效果呢?爬山怎么爬减肥?
爬山是一种有氧运动,可以增加血液中的蛋白质,增加免疫细胞数量,增强免疫力,帮助致癌物、有害物质和毒素及时排出体外。在促进新陈代谢的同时,加速脂肪消耗,所以爬山也有减肥的效果。研究证实,体重70公斤的人如果以每小时2公里的速度在70度的山坡上爬30分钟,能量消耗约500千卡。相当于以50米/分钟的速度游泳45分钟,或者以8公里/小时的速度在跑步机上连续跑50分钟。
爬山准备
鞋:最好选择高帮、防水、透气的旅游鞋。大小合适,鞋底厚软,防止伤脚。鞋底图案大。重量要轻。
背包和背包:背包是不错的选择,最好有一个背包或多层背心。
服装:裤子宽松,注意保暖,最外层有雨衣功能。
手杖:手杖可以平衡身体,减轻膝关节压力,也可以用树枝和木棍代替。食物和足够的水:你可以带一些高蛋白食物,如巧克力和煮鸡蛋。
爬山热身
爬山前,你还需要做好准备,以避免受伤。按照自上而下的顺序,通过旋转、揉捏、拍打、摇晃、踢、按压等方式移动全身关节约10分钟,以提高肌肉和组织的温度,从而热身。
此外,爬山后,一定要做整理和放松运动。这是因为在爬山的过程中,血液会集中在四肢,血管会大量开放,如果你突然停下来,血液回流就会有障碍。
爬山减肥的最佳时机
许多人喜欢早上爬山,认为早上的空气是最新鲜的。但事实上,从早上4点到上午10点性血液粘度阶段。如果爬山者没有早期锻炼的习惯,加上高脂血症、血液粘度、糖尿病、高血压或心肌梗死病史,选择早上爬山,强度更大,可能会诱发心肌梗死或脑梗死。
因此,下午3点以后爬山是最好的。注意不要忘记带一瓶淡盐水,及时补充水分,以免出汗过多导致脱水。
怎样爬山减肥效果好?
1.上山时,小腿肌肉群得到了充分的锻炼。下山时,他们必须继续努力工作,这很容易导致下肢不稳定。因此,下山是最危险的。建议在下山前充分休息,以恢复这部分肌肉。登山时,全脚着地最省力。
2.尝试一条腿向前向上迈出一步,然后努力改善身体,将另一条腿向更高更远的地方迈进。臀大肌和股四头肌(大腿前肌)将得到有效锻炼。
3.爬山很累,有一定的风险因素,所以最好有熟悉山型的人作为导游!在出发前要通过电子地图对这个山型有着详细的了解,如果遇到情况怎么处理,大致有一个脱身的计划!
4.上山前热身
5.爬山时消耗的脂肪比其他运动强。体重约70公斤的男性,如果以每小时2公里的速度在70度的山坡上爬30分钟,消耗的能量约为500千卡,相当于以每分钟50米的速度在游泳池游泳45分钟,也许相当于在健身房做50分钟单调的腹肌练习。如果你想加强脂肪塑形,最好每周爬3次~4次为宜。
6.爬山对强度的要求是坚持心率(220-年纪)×60%至(220-年纪)×80%次/钟。因此,如果爬山时心脏不舒服或太累,请停下来测量一下自己的心率。
7.下山后一定要放松肌肉,否则会出现小腿、大腿肿痛或全身疼痛。