腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

还有，睡前不要喝水。实在渴了就含一口。睡眠期间人体的代谢非常慢，一大杯水喝下去，第二天很容易水肿，脸会大。睡前4小时都尽量别喝水。没那么渴的，只要你吃的不是很耗水的煎炸类高糖类高盐类食品，吃饭时喝汤就够了，不会口渴的。

吃“少”，很重要，但是不可以随意地不吃哦！如果一餐有一餐无，身体会找不到规律，于是就按照“战时储备条例”，一有摄入就全部吸收，以脂肪的形式储存起来……你懂的！哪怕每餐只吃一点点，也一定要按照规律来吃，一日两餐、三餐、多餐都可以，重要的是规律！

三观不正戴刁缠 

还有就是自体重量深蹲：身体站直，双脚张开与肩同宽，手臂前伸，与肩同高，核心肌绷紧，下背自然前拱，身体尽可能放低，屁股向后，膝盖弯曲，手臂从头到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整个动作的重心在脚跟而不是脚趾，身体尽可能挺直。停顿1下，然后慢慢将身体站起，回到起始位置。如此反复5~8个一组，休息30秒，至少是4组

这些只是一些简单的运动知识，如果有其他问题请采纳本题后，另外发并点击我的头像向我求助，答题不易，请谅解，谢谢。 你的采纳是我服务的动力。

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

你有没有吃夜宵？

3-饮水规律

吃“生”，很有用。能少烹调就少烹调，在减肥的食谱上，凉拌比炒菜好，炒菜比煎炸好，蒸煮比靓汤好。不要以为喝汤和喝粥就不算，这些好吸收的食物，转化脂肪的效率，非常、非常、非常高！

首先呢，要确认你的运动减肥，是否走入误区。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

最后还有要注意睡眠，新陈代谢好了，身体机能才会运行得更好，减肥便会事半功倍。

2014-09-24

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。建议楼主50分钟左右）跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼和骑单车也都是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

我是健身教练，说说我的一点点建议吧。减肥健身都是有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，不是说练哪里就能减哪里的，那些吹嘘什么什么能很快减下来的，都是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有锻炼才是最可靠的。

吃“淡”，很重要。甜、油、咸、烫，都是减肥大敌！在身体需要的范围内摄入刚好够代谢的量就可以了，不要贪薯片蛋糕烧烤和“刚出锅”的美食，偶尔一口可以，每次都一口，热量就很可怕啦！

单次运动至少要持续30分钟以上才开始燃烧脂肪，如果是以天数来计算的话，还需要看个人的体质，有些人一星期便有了明显的效果，而有些人可能半年才有交易，重要的是要坚持运动。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到7分就好。。

排除了以上四种常见误区，就来检查一下作息和饮食吧。

早晨9-11点，下午1-3点，多喝水。尽量把水集中在这两个时段来喝，其它时间可以喝水，但是不要狠灌。别以为喝水不长肉，肉也是含水的，水多了就能长肉！每天喝足够代谢的水就够了。

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2-饮食规律。

吃“粗”，不用说。粗粮助排便能“刮油”，地球人都知道。需要注意的是，原生态的粗粮才减肥。爆米花、薯片、炸南瓜饼神马的，那是长肉的零食！生的蒸的煮的“粥”的，才是减肥的粗粮！

如果只运动，不控制饮食也是不行的

你运动多久了？

运动足够30分钟燃脂了吗？随便动动就吃是不行的哟！运动完就吃是肯定不行的哟！运动完就坐下是不可以的哟！出完汗猛灌水是会增加体重的哟！

1-作息规律。熬夜是会造成身体机能紊乱的，在长期熬夜的情况下减肥，事倍功半。不信？你能找出身材健美的宅男宅女吗？早睡早起或是晚睡晚起，其实在减肥方面的差别并不大，只要能形成身体认可的规律就OK；重要的是规律，起床时间、午休时间、入睡时间要固定，至少要在一定范围内，波动越小越有效果。

饮食有控制吗？

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

并不是体重轻了才算减肥成功了，重要的是要看自己的维度，如腰围，腿围等，如果有缩小的话，也算是减肥有成效了。

更重要的事，减肥不止是运动还要注意饮食方面，三分运动七分吃。当然不是节食，而是养成合理健康的饮食习惯，不要暴饮暴食。