有氧运动怎么做才能快速减脂与什么强度的运动可以达到减脂 效果的区别是什么

3、力量训练可以促进体内肾上腺素、去甲肾上腺素和生长激素等燃脂激素的分泌，有利于顽固脂肪的动员与分解；

跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼，并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿，增加身体的灵活性和柔韧性。

3、注意饮食的控制：

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比静坐多10倍，比散步多4倍，比游泳多2.5倍，相当于慢跑800-1500米。

6、跳舞减肥法：

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。很多减肥的人问怎样减肥又快又健康，选择慢跑准没错！

从现代医学的角度来看，跳舞这种有节奏的全身性运动，有利于恢复和平衡身体的生物节律，帮助心肌收缩，促进血液循环，延缓细胞衰老。

鉴于跳绳的独特保健作用，健身专家专门为健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

很多人认为只要多运动便可达到减肥目的，但事实并不是这样的，因为仅靠运动的话减肥效果并不明显。比如每天打几个小时的网球，但只要多喝一两瓶甜饮料或多吃几块西式糕点，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。所以要想减肥成功的话，除了进行运动之外，一定要从饮食上也进行合理调控。

4、运动的时候集中注意力

4、跳绳减肥法

在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

1、热身过程不可忽视：

有氧大家都知道，指强度较低的长时间运动，例如慢跑、动感单车、游泳、低强度椭圆机和动感单车等。有氧和无氧最大的区别是供能形式，有氧的供能是糖类（葡萄糖或肌糖原）和脂肪被氧化所释放的能量。有氧运动初期，身体的糖是主要供能物质，随着时间延长，脂肪供能会增加，蛋白质也会少量参与供能。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

2、及时补充水分：

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

无氧就是时间相对较短，强度较大，例如深蹲、卧推等力量训练、俯卧撑、冲刺短跑、跳高等。无氧运动的供能方式是高能磷酸化合物分解供能。它是负荷强度高、瞬间性强的运动，很难持续长时间，并且疲劳消除的时间也慢。

2、力量训练由于是糖原供能，会产生乳酸，乳酸的堆积不仅会影响运动能力，还会影响运动后机体的恢复，而力量后再进行有氧运动可以将乳酸氧化，避免乳酸的堆积；

这种忽快忽慢的跑步方式，简单而随意，不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。研究发现，变速跑最适合运动减脂。

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

在我们减脂时期力量训练也是消耗热量的关键，力量训练能帮助我们身体提高基础代谢，让全天的热量消耗都大幅提升。（另外想提醒大家的就是，千万不要过于神话有氧训练，在减脂期我们肯定要做，但是我们一定要科学合理的做，次数不用太过于频繁。一是过于频繁你的基础代谢会降低 二是膝盖很容易受伤）

减脂主要是为了给每天造成热量缺口，如果先进行力量训练，身体也会消耗大量的血糖，当血糖稍低时进行有氧会更多的消耗脂肪。

3、变速跑减肥法：

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

4、力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织，基础代谢会提高，在静止的状态下消耗的热量也会增加，所以有肌肉减肥才不容易反弹！

慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。

2、慢跑减肥法：

5、爬楼梯减肥法：

1、游泳减肥法：

7、瑜伽减肥法：

今天我们要讲的就是在训练中为什么先做无氧在做有氧。这样会提高你减脂的速度。

这是因为人体在运动时，身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时，以消耗糖为主；而在长时间的适中运动量中，则以消耗脂肪为主。

在进行运动的时候，应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉，那么全身的注意力和感觉也应该重点放在这个部位，锻炼效果会更好。比如，如果进行腿部运动时，结合动作，将注意力重点放在腹肌、臀肌和四头肌，能促进这几部分肌肉的发达和壮大，让你在走路的时候步伐坚定有力。

总结了几点为什么要先力量，后有氧的原因，大家可以做个参考：

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。

1、先进行力量训练，可以消耗大部分的糖原储备，在后续的有氧运动时，脂肪可以很快被动员起来，燃烧效率就会变高；

进餐后不能立刻就进行有氧运动，不然会对身体造成不良影响，但餐后也不应该一直坐着，可以起来站上半个小时左右，防止脂肪堆积在腰腹及腿部。在运动的时候要记得及时喝水，补充水分，不要以为水分消耗掉了就能瘦下来哦，补水在减肥中可是很重要的细节哦!