不用下水，你也可以在家里游泳。陆上游泳练习不仅能保持肌肉力量，还能提高身体的免疫力。在练习之前，你只需要找两三个等高的小凳子，以确保凳子之间没有间隙。

   

   

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       身体仰卧在凳子上，腰部和臀部放在凳子上，背部悬挂，头部平坦。然后手臂交替转动肩膀，腿上下交替打腿，手臂动作。注意，当手臂划伤时，收紧腹部。做4到6组，每组30次。

   

       动作2：蝶泳姿势2：

   

       身体俯卧在凳子上，胸部以上悬挂，背部收紧。双手从身体两侧向前伸展，双腿向下摆动，然后双手向大腿回收，身体抬高，双腿向下摆动。重复4到6组，每组20次。

   

       动作3：自由泳姿势

   

       俯卧在凳子上，抬起头和脚，伸展手臂。动作开始后，双腿上下交替打腿。当一只手向大腿划水时，另一只手应尽可能伸直。然后向前伸展手，然后划水。以前的划水手转向向向前伸展手。这样做4到6组，每组30次。

   

       动作四：蛙泳姿势

   

       俯卧在凳子上，胸部应该从凳子上伸出来。然后双手同时向外划一个圆圈，画一个圆圈不需要太大。当手臂回收，手掌关闭时，肘关节夹住胸部，上半身尽可能抬起，然后伸展手臂。同时，双腿收缩、翻转、踢和夹紧。在整个动作过程中，背部挺直，腹部收缩。做4到6组，每组20次。

   

   

       运动不无聊 边看电视边有氧

   

       边看电视边做以下有氧运动，既能锻炼心肺耐力，又能消除运动时的无聊感。

   

       1.原地小跑，前脚掌着地，双臂弯曲肘部90度，与双腿动作协调前后摆动。

   

       2.原地后踢小腿，前脚掌着地，小腿后踢，脚跟靠近臀部，手臂弯曲肘部90度，与腿部动作协调前后摆动。

   

       腿像跳绳一样跳，手臂像摇绳一样摇晃。

   

       四、腿像跳绳一样小跳，双臂经体侧举，再下放。

   

       5.双腿像跳绳一样跳跃，双臂直臂向前环绕。

   

       6.双腿像跳绳一样跳跃，双臂直臂向后环绕。

   

       以上练习为1-2分钟，6个练习为一个循环，2-3个循环完成。

   

   

       用椅子、沙发和床做抗阻运动，锻炼肌肉力量和耐力。

   

       1.用椅子或沙发蹲下：先坐在椅子或沙发上，然后站起来，直到膝盖伸直或微微弯曲，然后坐下，直到臀部靠近椅子或沙发。不要完全坐下。站起来呼气2到4秒；坐下时吸气2到4秒。

   

       2.床上做俯卧撑或跪姿俯卧撑:双手之间的距离略宽于肩膀，双脚或两个膝关节支撑。向上支撑，直到肘关节伸直或微微弯曲，不要过度伸展，向下恢复到胸部靠近床面。向上呼气2-4秒；向下吸气，2-4秒。

   

       3、举起椅子或沙发上的腿：先坐在椅子或沙发上，双手握住臀部两侧的椅子或沙发。弯曲膝盖，弯曲臀部，抬起腿靠近胸部，然后放下，脚不完全落地。向上呼气，2到4秒；放下吸气，2到4秒。

   

       4.在床上俯卧挺身:俯卧在床上，上半身向上抬起，肚脐以上离开床面，然后恢复。抬起时呼气2-4秒；向下还原时吸气2-4秒。

   

       以上动作12-20次，可完成2-3组。

       

成都减肥训练营温馨提示：减肥要运动和饮食相结合，在减肥之前，要先明白自己是什么体型，需要减的部位，做好一个合理的规划才能进行减肥，这样效果更好。因为减肥单靠运动，或者饮食单方面的话是不可能达到很好的效果的！而且也必须要先了解自己是什么体质？如果没有了解这方面知识的朋友，建议咨询成都减肥训练营这样的专业减肥机构。让训练营据自己的自身情况做出一个合理的饮食规划和运动时间表，有目的，有规划的进行减肥训练。最后切记：不要暴饮暴食，不要熬夜，不要节食减肥！