运动到什么程度能达到好的减肥效果？
来源：本站 发布日期：2018-11-21 11:26预览量：0次
减肥夏令营
运动是减肥中必不可少的一环，如今喜欢运动的人群越来越多，但是很多人的运动方式、运动量掌握的并不科学，以至于通过运动并没有达到减肥的效果，有些甚至还因此造成了运动损伤，如肌肉拉伤、半月板损伤、骨折等等。
那么如何运动才能达到减肥的效果呢？
【 一、运动方式 】
以减肥为目的运动，应以有氧运动为主，无氧运动为辅。
【有氧运动】：氧气能充分燃烧体内糖分，可消耗体内脂肪，减脂效果相对较好。此外还能增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。
典型的有氧运动：步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
【无氧运动】：消耗的能量较大，能有效刺激肌肉、增强肌肉的力量和围度，对身体塑形、美体有很好的效果。
典型的无氧运动：赛跑（如快速短跑200米）、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练等。
其中肌力训练在减肥中的作用不可忽视，因为肌力训练可以提高基础代谢，大大提高减肥效率。相关研究发现，每增加1kg肌肉，每天能够多消耗110大卡能量，同时可以有效地消耗脂肪。
具体运动方式的选择还需结合自身情况：
1、比如膝盖不好的人，不宜长时间跑步。
2、肩关节有损伤的人，不宜选择游泳。
3、选择的运动方式，是否喜欢，能否坚持。
【 二、运动强度 】
1、燃脂心率
有氧运动时心率要达到燃脂心率，这样减肥能达到事半功倍的效果。
燃脂心率的计算办法有两种：最大心率法和储备心率法。今天给大家介绍一下储备心率法。
①测安静心率，按挠动脉或者颈动脉测一下安静状态下1分钟跳动的次数。（比如70次）
②推算最大心率：最大心率=220 - 年龄（以20岁为例：220-20=200）
③储备心率=最大心率-安静心率（200-70=130）
④燃脂心率＝ 60％~80％的储备心率＋静息心率（148~174次/分）
没有运动习惯的人，开始运动时可以将心率保持在燃脂心率低限的区间范围，到身体素质逐渐增强，就可以增加运动强度，保持在燃脂心率的高限范围，能达到好的燃脂效果。
但需要注意的是有心脏病和高血压等心脑血管疾病人群，运动前一定要请专业人员进行评估，不能盲目追求燃脂心率，以免发生危险。
2、运动强度分级
美国运动医学会（ACSM）提出运动强度的分级，以健康成人心肺耐力为例
中等强度：
1.运动时动用40~59%储备摄氧量或储备心率；
2.动用64%~76%的最大心率；
3.运动时达到自觉疲劳分级中有些吃力的程度。
高等强度：
1.运动时动用60~89%储备摄氧量或储备心率；
2动用 77%-95%的最大心率；
3.运动时达到自觉疲劳分级中吃力及非常吃力的程度。
有人说，这个太麻烦了，本来数学就是体育老师教的。那么我们可以用以下方法来衡量运动强度。
中等强度：心跳加快，微微出汗，有点气喘，但还可以讲话交流；
高等强度：心跳急剧加快，出大汗，气喘嘘嘘，已经不能讲话交流。
【 三、运动时间和频率 】
美国运动医学会（ACSM）的观点认为，每周运动多于150分钟可以减少2-3kg的体重；多于225-420分钟可减少5-7.5公斤的体重。
要想达到好的减肥效果，建议每天进行120分钟左右中等及以上强度的运动。这些运动既可以一次性完成，也可以分段完成，但每段时间不应短于10分钟。
若想长期保持减重的效果，每周至少需要运动250 分钟，每周应当运动5-7天，运动强度应达到中等至高等强度，并且每次运动应不少于30分钟。另外需同时配合力量训练和合理饮食。
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