我们今天要给大家推荐几个比较基本的减脂徒手动作，这些动作可以帮助我们锻炼全身，消耗掉我们体内多余的脂肪，在消耗掉我们体内多余脂肪的同时，还能帮助我们增强身体力量，减少肌肉的流失。

 

 

这些动作的难度并不是很大，我们在家不需要借助任何健身工具就能完成，如果你不想出门，那么它会是你很好的选择。

 

1、仰卧翘腿起坐

 

 

第一个动作，我们为大家推荐一个仰卧起坐的变式动作，首先我们需要保持一个仰卧平躺在地面上的姿势，然后将我们的双腿弯曲踩在地上，接着让其中一侧腿部上翘到另一侧腿部上，保持这个翘腿姿势不变，我们来完成这个仰卧起坐动作。我们在做这个仰卧翘腿起坐的时候一定要保持腹部的紧张，做完一侧腿部之后，我们换另外一侧腿部翘上去接着完成。

 

2、停留深蹲跳

 

 

第二个动作我们要给大家推荐一个停留深蹲跳动作，深蹲跳，可能大家能够理解，那么停留深蹲跳是怎么个意思呢？停留深蹲跳的意思就是说，我们需要在完成一个深蹲跳之后，在原地停留几秒钟的时间保持这个深蹲姿势，给我们臀腿部一个静止的紧张。如果你不会的话，可以参考图片中示范的样子去完成这个训练动作。

 

3、曲直变化平板支撑

 

 

曲直变化平板支撑就是一个平板支撑的变式动作，我们大家都知道，平板支撑分为曲臂平板支撑和直臂平板支撑，那么我们就将这两个平板支撑的方式组合在一起，来做一下曲直变化平板支撑。首先我们需要将双臂弯曲放在地面上，支撑起我们的身体，保持腹部的收紧，身体尽量保持在一条直线，然后我们交替伸直我们的双臂，做一个直臂的平板支撑，做完之后又回到曲臂平板支撑。

 

4、犬式跪姿异侧同抬

 

 

犬式跪姿的意思就是说，我们需要将我们的双腿跪在地面上，随后将我们的双臂伸直支撑在地面上，让我们的身体保持一个犬式的跪姿姿势。保持这个姿势之后，我们就需要完成一个异侧的同抬，也就是需要让我们的左手和右腿同时抬起，然后换到右手左腿同时抬起。如果我这么说你不能理解的话，那就看看图例示范去完成。

 

5、弓步蹲+踢腿出拳

 

 

最后一个动作，我们要给大家推荐一个组合型完成的动作，这是一个弓步蹲动作，再加上一个踢腿出拳。首先我们需要做一个弓步蹲动作，保持腿部肌肉的紧张，然后我们起身完成一个踢腿出拳的动作。这个动作并不难，如果你不会的话，可以参考图片中的样子去具体的完成这个训练动作，控制好你的动作节奏，我们有节奏的去完成这些动作。

 

 

上面这些动作都非常适合我们在家进行锻炼，它们是一些比较基础也比较简单的训练动作，这些动作都要求你掌握好它的动作要领，控制好你自己的动作速度。长期把它们坚持下去，训练效果一定会非常好。

 

 

把握睡前15秒做好这个动作，可以瘦大腿的同时又减肥

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