深蹲 Squat
来源：本站 发布日期：2018-09-19 13:10预览量：0次
减肥达人
今天要替大家介绍健身中最重要的基础动作，
主要运动到的地方是大腿前侧以及屁股，
因此想要自己腿部、臀部线条更紧实的女生请一定要仔细阅读这篇文章，
更希望在电脑前面的你可以在看完这篇文章之后起身动一动！
深蹲 Squat又名蹲举、压腿等，
是健身动作中的三大主要动作之一，
三大主要动作分别是推举、硬举、蹲举，
依序训练到我们的胸部、背部及腿部三大肌群！
其中又以腿部训练最为重要！
为什麼腿部训练最为重要呢？
主因是人体有三分之二的肌肉都分布在下半身，
若是没有透过适当的训练很容易就会面临老一辈所说的『人老腿先老』，
如果你希望自己能够在七、八十岁仍能健步如飞甚至上下楼梯的话，
请在看完这篇文章之后就加紧训练你的腿部吧！
深蹲的基础有几个要点：
1. 使双脚与肩同宽
2. 肩部像后收、挺胸、收腹
3. 如坐椅子般将屁股往后往下坐
4. 蹲下的过程中膝盖不能超过脚尖
5. 将大腿蹲至与地面平行
6. 蹲下时用鼻子吸气、起身时用嘴巴吐气
上述几点乍看似乎有些许困难，
但其实只要掌握几的大原则就不会错了！
挺胸、收腹、下背打直、下吸气上吐气、膝盖不超过脚尖与脚尖成同方向，
其中有两点要在这里要特别提出来说明：
下背打直
虽然上面的图片并不是我们今天教大家的深蹲，
但透过骨骼的示意图相信大家可以轻易了解下背打直的用意何在，
原因就在於若是下背部若是呈现拱起、弯曲等姿势时，
锥与锥之间会因为角度改变而彼此压迫造成伤害，
这点十分重要请大家铭记在心，
此动作为各种重量训练动作的基础技巧，
推及一般日常生活中搬运重物或者是坐著时都要保持下背打直才好！
膝盖不可超过脚尖
至於为什麼膝盖不能超过於脚尖呢？
原因是在於当膝盖超过脚尖时人体蹲下的重量绝大多数会由关节承受而非肌肉，
会压迫到膝关节造成酸痛或受伤的现象。
怎麼练比较好？
对於刚接触深蹲动作的读者，
建议你们一次可以蹲15~20下，
蹲完休息1至2分钟，
重复深蹲、休息这样的组合3至4次即可，
练习完请务必记得拉筋伸展，
伸展股四头肌（大腿前侧）及臀大肌（臀部）的示范动作如下：
股四头肌的伸展
简易动作说明：以手钩住脚踝或脚背缓缓往上提。
臀大肌的伸展
简易动作说明：右手肘外侧靠著左膝外侧微微施力之，反之亦然。
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