在这个高级白领数时薪生活的时代，不妨让自己瘦得更准确，更有效率！

Target：我想穿小一码的衣服！

? 建议：坚持节食

严格控制卡路里摄入更容易减肥。统计数据显示，不节食、只靠运动减肥的人只能在半年甚至一年内减肥约2%。

我们可以通过一个简单的数据操作来分析：如果你想每周减掉1公斤体重，你需要消耗大约7000卡路里，也就是说，你需要减少每天摄入或消耗500卡路里，也就是说，要么你每天少吃3块饼干和2个馒头，要么你必须坚持每天骑自行车一个小时才能实现你的目标。对于忙碌的白领女性来说，哪种方法更容易做到，事实上，一眼就很清楚。

那么，你想在他面前穿上你新买的小裙子吗？从明天开始，早上用一杯黑咖啡(5卡路里)代替全脂摩卡(200卡路里)，告别下午茶时间的冰淇淋(半杯200卡路里)和番茄薯片(160卡路里)，这样你就可以实现每周轻松减肥，让衣服减肥的梦想。而且，记住，每减掉5%的体重，患糖尿病的可能性就会降低60%左右。

Tips：节食要做到……

? 坚持以素食为主的食谱，每日餐点以水果、蔬菜、全麦、豆制品和坚果为主，并建议使用橄榄油。

? 减少食用含有大量盐、糖和不健康脂肪的加工食品，如快餐肉、熟食、零食、饼干和面包，这些都不利于你的减肥计划。

? 选择低脂或脱脂食品，如脱脂牛奶、低脂奶酪和全麦面包，可以成为你快速减肥的朋友。

Target：我想降低体脂率，减肥更健康！

? 建议：坚持锻炼

节食可能会在短时间内减肥，但严格的减肥餐单也会降低你休息时间的基本代谢率和肌肉含量。这意味着一旦你不再节食，你很可能会反弹，甚至更胖。

因此，健康有效的减肥关键是降低脂肪含量，锻炼肌肉。

而为了达到塑造更好的身体曲线和降低体脂率的目的，你需要：

① 坚持有氧运动，是降低体脂率的灵丹妙药，坚持每周3~530分钟以上的有氧运动可以快速燃烧脂肪。

② 力量训练锻炼肌肉，仅仅依靠有氧运动来减少脂肪仍然不够，每周保持两次中等强度的力量锻炼，一次锻炼下肢，另一次锻炼上肢，可以实施第二天有氧和力量的锻炼计划。

③ 配合合理的饮食结构，保持蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入平衡。完美的配合是碳水化合物和蛋白质的摄入量占40%，脂肪的摄入量占20%。这种饮食结构可以保证运动所需的热量和新陈代谢。

Target：我想精神百倍，充满活力！

? 建议：合理节食

你应该合理安排你的饮食结构和用餐时间。少吃多餐可以控制你的食欲，保持血糖指数的平衡，因为高低血糖的变化是疲劳的重要原因之一。此外，合理的饮食还可以调节激素指数，如多巴胺、肾上腺素和其他激素，可以保持你的精神兴奋和快乐。

因此，当你感到疲倦时，建议每天吃5~6每3小时吃一顿饭或增加一顿饭2~3第二餐，这种加餐应主要摄入蛋白质、健康脂肪和碳水化合物，建议每餐食用的食物热量控制在200卡路里左右。

? 早餐：一杯牛奶、半个鸡蛋、两片苏打饼干或全麦面包和蔬菜。蔬菜可以补充你的身体维生素B族，促进消化。

? 加餐:无糖酸奶、苏打饼干、黄瓜或西红柿。

? 午餐:22左右的杂粮饭，以蒸、煮、炖为主。炒菜用的油也很多，接近油炸、油炸等烹饪方法，不利于节食减肥。

? 午餐：燕麦酸奶，荞麦茶，200~400克水果。不要因为节食而吃太多水果，否则也会导致糖尿病。

? 晚餐:粥、馒头或粗粮馒头、红薯、山药、拌菜。红薯和山药等低热量、饱腹感的食物可以成为你的快乐晚餐。

? 晚餐：如果你加班，你可以吃一个蛋清和两块饼干。如果没有，尽量不要吃零食。喝一杯减肥茶（如荷叶茶）或薏米水。

Target：看到加班族猝死的消息，我想减肥预防心脏病！

? 建议：坚持锻炼

根据一家外国医疗机构8年的研究，微胖患者更容易患心血管疾病。研究表明，坚持锻炼不仅可以减肥，还可以缓解身心压力，降低胆固醇，优化血液循环，这是降低心脏病风险的关键。

与节食相比，要想瘦得健康，要想远离心脏病，还是要动起来，至少要做到：

① 每周有氧运动150分钟：跑步或骑自行车。运动强度可以随着力量的增加而逐渐增强，但一定要避免过度劳累，否则会适得其反。

② 每周两次20分钟的力量训练：举重设备或哑铃。力量训练可以使你的心脏泵血更有力，保持心脏健康。

③ 没时间专门训练？走路也可以视作有氧运动，你可以使用计步器，也可在智能手机上下载一个计步软件，每天走满1万步或是5公里，而走路时拎着包就是一种力量训练。如果你住在高层，就不要再搭电梯，因为走上楼兼具两种锻炼的效果。

④ 不要总是坐着。久坐不动容易导致新陈代谢不良，增加心脏病风险。建议每小时站起来四处走动，做一些简单的小体操。如果你太忙，你也应该考虑站起来工作一会儿，或者在用手机打电话时四处走动。

伪科学减肥法

为了顺利穿上比基尼，你可能尝试过或计划尝试以下几件事。他们似乎都是减肥的好策略，但仔细看，他们被怀疑是伪科学！

1、信一切速成法

可惜这种速成法不靠谱，21天翘臀两周练超模美腿。

当你迅速减肥时，身体会自动打开保护系统，防止脂肪细胞流失，它会减少基本代谢，减少你的消耗。所以当一个快速减肥的周期结束时，即使吃少量的食物也很难保持原来的体重。

快速方法的具体内容可能是正确的，但它给了你一个有吸引力的时间来低估减肥的努力工作。不要相信任何提倡快速效果的计划。请将周期延长到90天或更长时间。

2、用蔬果汁打败肥肉

新鲜蔬菜果汁确实有利于减肥，但单靠果汁减肥是没有科学依据的。相反，长期饮用蔬菜果汁对健康有害。

看看那些高兴地分享他们喝果汁减肥效果的人。谁不同时严格控制正常摄入量？ 因此，减肥的结果不仅是蔬菜汁的功劳，也是饮食全面控制的功劳。

3、靠静止Plank练马甲线

比基尼身材的关键部位是腰部和腹部，许多女性在夏天练习背心线。Plank(平板支撑)最近火了，大家都拼命刷新自己的支撑时间。

但如果你只依靠静止支撑来练习腹肌，你可能会失望。腹肌由腹直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌等肌肉组成，只刷时间Plank腹横肌主要用于锻炼，对整个腹线的雕塑影响不大。

腹直肌和腹外斜肌的发展是马甲线的关键工作，但Plank与其挑战支撑时间，不如多练习变形动作。

4、想瘦就瘦

虽然你在减肥广告中听过无数次局部减肥这个词，但这种在哪里玩的美几乎不存在。

脂肪细胞的生长和下降是全身性的，你需要通过有氧运动来全面减少身体的脂肪。在这个过程中，对想要瘦的部分进行力量训练，使这部分紧实，看起来更瘦，从而达到局部减肥的效果，即所谓的局部减肥快。

同理，减肥不减胸也是一句安慰人的话，全身减脂，胸部脂肪一定会下降。

小编提醒：减肥之前你得知道肥胖的原因，如果不是先天的，激素等问题，单纯性肥胖的话，还是从控制饮食和科学运动方面入手，如果没有自控力就去深圳减肥训练营吧，让专业人士帮忙减肥，既省心又安全！