饥饿减肥从科学和可持续性的角度来看是不可取的，饥饿不是饥饿的身体。从表面上看，饮食和营养计划非常简单。许多节食者想要增加肌肉，想要减肥，但长期的饮食只会导致肌肉损失和脂肪增加，这只能与他们想要的身体背道而驰。健身3分练习7分吃，如何减少脂肪和肌肉？

减脂:热量摄入

热量是关键，也是关键。为了减肥，必须有热量赤字。当然，热量的质量也很重要，比如碳酸饮料vs水果，或炸鸡vs煮鸡胸，但热量赤字仍是重中之重，排名第一。

热量赤字，只要你动得多，吃得少，我倾向于两者兼顾，因为这是最好的方式。

那么，如何创造一个热量赤字的环境呢？如果你想知道清楚，计算日常饮食的摄入量，如果你已经保持体重一段时间，你可以尝试创造一个300-400卡的热量赤字（并不意味着饿），而是将300卡分布到三餐中，一餐只有100卡，相当于半碗米饭，一勺油，或者咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓慢上升，你可以从400卡路里的热量赤字开始，几周后再看看体重，然后相应地调整卡路里赤字。

当我看到这些时，我会头晕，然后深深地陷入许多饮食卡路里表中，我会头晕。因此，卡路里非常重要，但因为卡路里值使我身心疲惫不是一件好事。

简单点怎么办？以周为单位，每周测量一次体重。or身体脂肪（如果你有），记录每天的饮食量（最简单的照片），如果你的体重稳定在一个值，你目前的摄入量与消费成正比，减少你原来的饮食or增加运动量会减肥(或体脂下降)，前提是不要饿，否则前功会白费。

营养摄入均衡

碳水化合物：如果食物中没有碳水化合物，就不能为人体提供足够的能量，也不能谈论跑步和减肥。因此，这也是许多跑步者减肥失败的原因。碳水化合物的摄入量超过了跑步所能消耗的量，导致体内热量增加。

脂肪：既然你想减肥，就放弃所有的油性食物、坚果和鳄梨。事实上，这是错误的。膳食脂肪有助于人体吸收脂溶性营养物质，如有利于骨骼健康的维生素D和K，修复体内的维生素E等等。三文鱼和核桃富含欧米伽-3脂肪酸具有抗炎作用。鳄梨、坚果、植物种子和橄榄油富含多种不饱和脂肪，也有助于修复撕裂的肌肉和受损的骨骼。

蛋白质：它对减肥也很重要，需求比普通人更大，因为跑步后需要蛋白质来补充身体健康，修复和重建瘦肌肉组织。许多研究已经证实，多吃蛋白质对减肥和提高瘦蛋白质的质量非常有益。

虽然有三个项目被称为代谢综合征，但如果没有一个项目，这意味着你非常健康。以185厘米高、86公斤重的运动员为例，如果简单计算BMI但他的体脂率是16%，腰围是85厘米，都在正常范围内，BMI稍微高一点是因为他的肌肉组织非常发达，重的是肌肉而不是脂肪，所以他不需要减肥。

■ 体重(公斤)÷ 身高平方(尺)→86÷(1.85X1.85)=25

减肥机构冷知识： 由国家体育总局提供的2021年18-70岁人群健身活动和健身状况调查结果：过去一年，51%的人没有参加任何健身活动。超重和肥胖的比例分别为34.4%和12.7%。与2020年的数据相比，受访者的总体重平均增加了1.12公斤。抽查结果显示，超过50%的人在过去一段时间内没有进行任何体育锻炼，缺乏活动已成为中国超重和肥胖的主要原因。如果你是这些超重和肥胖数据中的人员，建议选择减肥训练营这样的专业减肥机构进行有效且健康的减肥，毕竟肥胖对于健康影响十分严重。