A餐：

[早餐]-

芝麻黑豆浆1杯(无糖)或无糖白豆浆一杯

蔬菜全麦三明治1个(无沙拉油无美乃滋)

[午餐]-

蔬菜冬粉1碗(无沙拉油无香油)+一杯无糖绿茶

(附注：可以改成半碗白熟饭(小碗).或白面半份.或面条一份)

[晚餐]-

脱脂奶粉+燕麦片(少许)

B餐：

[早餐]-

1杯脱脂奶粉(无糖)

2片全麦吐司+一片低脂起司(无沙拉油.无美乃滋微波30秒)一份

[午餐]-

紫米五谷低卡便当(无沙拉油.无香油)+一杯无糖绿茶(无糖)

[晚餐]-

半颗葡萄柚+无糖冰绿茶一杯(无糖)

C餐：

[早餐]-

1杯脱脂奶粉(无糖)

一根香蕉

[午餐]-

蔬菜凉面(无沙拉油无香油)

[晚餐]-

一份凉拌小黄瓜+一杯无糖绿茶(无沙拉油无香油)

(A餐说明)：

[*蔬菜三明治材料]：

1.二片全麦吐司

2.少许小黄瓜切片

3.少许地瓜泥(偶尔也可改成南瓜泥)

4.少许白高丽菜

5.少许紫色高丽菜丝

6.少许苜蓿芽

7.二片苹果

调味：

少许五谷粉(花生粉.芝麻粉之类的)

以上蔬菜三明治包含2片淀粉类(稳定血糖和心情).4种蔬菜.1种瓜类.1种水果.

[*蔬菜冬粉汤材料]：

1.(冬粉半份约70~80卡)-(附注：可以改成半碗白熟饭(小碗).或白面半份.或面条一份)

2.高丽菜丝

3.红萝卜丝

4.黑木耳丝

5.洋葱丝

6.白笋丝

7.小白菜

8.雪里红菜(可加可不加)

9.金针菇.杏鲍菇.秀珍菇(各种菇类都行)

10.牛筋肉2小块(外面牛肉面卖的那种牛肉块大小)

11.一颗蛋(或可改成半颗水煮蛋)

12.小鱼干少许(约5条)

13.豆腐少许

调味：

少许盐巴

少许胡椒粉

少许乌醋

少许香菜

少许蒜末和葱花(可加可不加)

少许辣椒(可加可不加)

少许虾米(可加可不加)

韩式泡菜少许(可加可不加).(泡菜一天不要吃太多唷~因为它是盐腌制的.吃太咸容易水份滞留在身体里而水肿).

注意：

1.胡椒粉乌醋和香菜可以煮完盛起碗后再加在上面(不需跟蔬菜一起熬煮)

这样吃起来会比较香.

2.韩式泡菜可视当天口味.可加可不加

3.放的牛肉是酱油和中药炖煮过的那一种.

其实牛肉炖煮过.它的油脂已释出

故粥品.放炖煮过的牛肉块.比放生的牛肉块热量还低唷~

4.蔬菜冬粉的汤头可以选择

三分之一大骨汤+清水

或是三分之一牛骨汤(含少许酱油)+清水(汤头上面的浮油在煮的过程要捞掉)

或是少许泡菜来调味

或是少许味来调味

5.以上蔬菜冬粉汤含有6种蔬菜1种豆类3种菇类1颗蛋2小块肉.

6.牛筋肉2块也可以改成瘦肉丝5条.

*以上一天热量已控制在1千~1千2百卡左右(请询问您的医生.看此菜单是否适合您)

*可以随心情变换蔬菜(比如少许地瓜泥改成少许南瓜泥.肉改成花枝或鱼.小白菜改成空心菜苹果2片改成草莓2粒都可份量以此类推)

*以上菜单没沙拉油没香油没美乃滋没精糖没味精.没太白粉.营养健康热量低.

*粥品可以加多点水.煮成一大碗公(像日本拉面那么大的碗也没关系).因为大部份都是汤和菜.吃起来有饱足感.热量又低.

(B餐说明)：

[*紫米五谷便当材料]：

五谷熟饭半碗(小碗)-(也可以改成小米粥一碗)

鱼(三分之一尾)

海带少许

姜丝少许

泡菜一小碟

烫过的青菜一小碟

2块酱油卤过的白萝卜

半颗水煮蛋

４分之１块嫩豆腐

紫米五谷便当作法1：

鱼和海带和姜丝煮成一锅汤

紫米五谷便当作法2：

把煮过的鱼和海带盛装在饭上面.再把烫过的青菜盛装在上面

最后再把泡菜和嫩豆腐和水煮蛋盛装在上面即可.

紫米五谷饭+海带+水煮鱼+少许泡菜+烫过的青菜+嫩豆腐和水煮蛋和白萝卜

拼装出一份蛮漂亮的便当

口味很鲜~真是绝配.

*海带+水煮鱼可以随心情改成水煮瘦肉丝5条

*烫青菜和嫩豆腐和水煮蛋可用[泡菜汤汁]或[乌醋]或[少许酱油]或[少许盐水]或[少许咖哩粉]或[少许味僧]调味即可.

烫青菜得各种作法：

*(咖哩青菜的作法)：

把红萝卜丝.洋葱丝.黑木耳丝.高丽菜丝.白笋丝.嫩豆腐丝用水烫熟捞起．

之后放入炒锅．加咖哩粉和胡椒粉和少许盐．大火快炒一下带出香味(无沙拉油．无太白粉)

之后就变成了咖哩青菜了.

*(烫空心菜作法)

空心菜和红萝卜丝和洋葱丝和黑木耳丝.滚水烫一下捞起

上面洒上蒜末

最后淋上少许乌醋和酱油即可(也可以用海山酱替代)

*(烫韭菜作法)

韭菜切段烫熟.最后淋上蒜末少许乌醋和酱油即可(也可以用海山酱替代)

韭菜比想像中好吃且有安稳心情的作用.因为它是重口味.忍不住想吃肉时..可以先吃盘烫韭菜再说.

(C餐说明)：

[*凉面]：

1.

面条一份(约10卡左右)

高丽菜丝+洋葱丝一把

菇类一把(秀珍菇+金珍菇)

2小颗鱼丸(可以改成半颗水煮蛋)

2小块生鱼片(可以改成鸡丝少许或花枝鱿鱼少许)

小鱼干少许

嫩豆腐少许

味和葱花少许

以上加水煮成一锅汤

2.

把料和面条捞起.放凉.

淋上少许酱油和芥茉和白醋搅拌一下.即成热量低又好吃的自制凉面.

[*凉拌小黄瓜作法]：

一根新鲜小黄瓜切斜片(不用烫煮).淋上蒜末少许乌醋和酱油即可.试看看吧~好吃又超低热量.

觉得还是吃不饱.可以加上寒天脆面或面一起搅拌即可食用.

*三餐外肚子饿时就用自己泡的茶来裹腹(乌龙茶叶或绿茶茶叶泡一大杯罐)

*夏天若不想自己泡茶叶.可以去泡沫红茶摊买[无糖绿茶]来喝.

*饭后2小时内要多走路多动(例如做家事散步)

*饭后４小时内不睡觉...若真的想睡..饭后2小时后再睡.

*看电视尽量站著看不坐著看(可边看电视边做体操)

*晚上8点后就不吃晚餐

*3餐至少隔4小时

*每天蛋不能吃超过一颗

*1天要摄取1千5~2千毫升的开水.饭前饭后都要喝水.吃饭中也可以喝水.睡醒第一件事就是喝水.